Fit durch den Tag: Gesund frühstücken

Der Einfluss des Frühstücks auf unser Essverhalten ist selbst unter Ernährungsexperten umstritten. Herrschte lange wenigstens Einigkeit über die Rolle als wichtigste Mahlzeit des Tages, so wird mittlerweile auch diese bestritten. Eine Studie des Ernährungsmediziners Volker Schusdziarra vom Münchener Klinikum rechts der Isar ergab nämlich, dass ein Verzicht auf das Frühstück nicht automatisch die Kalorienaufnahme während des restlichen Tages erhöht. Die Annahme, dass ein Start in den Tag mit nüchternem Magen unweigerlich zu größeren Portionen bei den Mittags- und Abendmahlzeiten führt, ist also falsch. Auch umgekehrt garantiert ein reichhaltiges Frühstück nicht, dass der Energietank aufgefüllt ist und der Körper während des restlichen Tages nach weniger Kalorien verlangt.

Im Gegenteil: Wer sich den Teller in der Früh ausgiebig füllt und diese Kalorien im Laufe des Tages nicht wieder bei anderen Mahlzeiten einspart, riskiert eine weitere Erhöhung seines Körpergewichts. Der Münchener Experte vertritt sogar die Ansicht, dass der Körper durchaus auch ohne Frühstück morgens auf Touren kommt und sich niemand zu einer Morgenmahlzeit zwingen muss, wenn er keinen Hunger hat. Die Mehrheit der Deutschen frühstückt laut Statistik aber durchaus regelmäßig, wenn sich auch nur etwa 38 Prozent die Zeit nehmen, um dafür in Ruhe am heimischen Esstisch zu sitzen. Rund ein Viertel der Bevölkerung verspeist die erste Mahlzeit am Arbeitsplatz, während fast ein Zehntel der Befragten angibt, das Frühstück komplett ausfallen zu lassen. Was aber sollte man morgens zu sich nehmen, wenn man seinen Tag mit einer ausgewogenen Mahlzeit beginnen möchte?

Laut Professor Schusdziarra ist gerade das bei uns so beliebte Frühstücksbrot mit Butter und Wurst oder Marmelade ein potenzieller Dickmacher. Gemäß seiner Theorie der Energiedichte liefert Brot nämlich bei relativ geringem Gewicht eine verhältnismäßig hohe Kalorienanzahl. Da unser Magen das Sättigungsgefühl aber nicht nach der aufgenommenen Kalorienmenge, sondern nach dem Volumen der Nahrung selbst auslöst, werden wir bei kleinen Mengen gehaltvoller Lebensmittel nicht satt. Wer also zum Frühstück die Brotscheiben dünner schneidet, statt Butter lieber zu Margarine greift und sie dafür großzügig mit magerem Schinken belegt, tut sich etwas Gutes. Auch Obst, Gemüse, Joghurt und Quark eignen sich für eine ausgewogene Morgenmahlzeit. Wer ballaststoffreiche Getreideflocken mag, sollte diese nur in kleineren Portionen zum Frühstücksmüsli geben, da auch hier schon geringe Mengen einen hohen Energiewert aufweisen. Süße Brotaufstriche wie Schoko- oder Nougatcreme sind – wenig überraschend – eher Süßigkeiten als Bestandteile einer gesunden Morgenmahlzeit.

Obacht ist allerdings auch bei den Getränken geboten: Orangensaft ist lecker und enthält, besonders frisch gepresst, auch viele wertvolle Vitamine. Gegen ein Glas am Morgen ist also nichts einzuwenden, als Durstlöscher in größeren Mengen taugt Fruchtsaft allerdings nicht. Flüssigkeiten tragen kaum zur Füllung des Magens bei, da sie nur für kurze Zeit dort verbleiben. Ein Gefühl der Sättigung wird damit also nicht erreicht, wohl aber die Aufnahme der enthaltenen Kalorien!