Ein gesunder Körper ist oft das Resultat, einer bewussten Lebensführung. Wir brauchen Bewegung, die richtige Ernährung und ein gesundes Mindset, um auf Dauer fit zu bleiben und uns wohl zu fühlen.
Mit einem ausgewogenen Training stärken wir Muskeln, Kreislauf und das Immunsystem, während uns eine ausgewogene Ernährung bei der Erholung unterstützt und beim Abnehmen hilft. Der Schlüssel liegt jedoch nicht in extremen Diäten, starkem Verzicht und übermäßigem Training, sondern in der richtigen Balance und der Rücksicht auf sich selbst.
Was sollte die Prämisse sein?
Ein erfolgreicher Weg zu einem fitteren Körper beginnt mit einer realistischen und langfristigen Herangehensweise. Das Internet, Fernsehsendungen und andere Medien setzen in uns seit Jahrzehnten ein Schönheitsideal, das für die meisten Menschen nur unter Qualen erreichbar ist. Radikale Diäten kombiniert mit übertriebenen Intervall-Trainingseinheiten auf Ergometer oder Laufband führen nicht selten zu Frust, Verletzungen und dem berüchtigten Jo-Jo-Effekt. Stattdessen ist es sinnvoll, kleine, nachhaltige Veränderungen in den Alltag zu integrieren. Fortschritte kommen zudem nicht über Nacht, sondern durch kontinuierliches, aber maßvolles Training und eine gesunde Ernährung. Das sollte die Prämisse sein.
Training: Niedrigschwellig anfangen, langsam steigern
Ob Kardiotraining oder Kraftaufbau. Wenige profitieren davon, wenn sie zu Anfang direkt über das Ziel hinausschießen. Vielleicht ist es erst ratsam, mit ein paar Walking-Einheiten anzufangen. Für Freunde des Krafttrainings kann es außerdem den Start erleichtern, zu Hause mit ein paar Hanteln ins Training zu finden, als direkt auf die Hantelbank im Fitnessstudio zu gehen. Die Strategie: Anfangen, aber mit Rücksicht darauf, dass man eine völlig neue Gewohnheit etablieren möchte. Dann klappt es auch besser mit dem Dranbleiben.
Um Abwechslung ins Training zu bringen, empfiehlt es sich, verschiedene Programme auszuprobieren. HIIT (hochintensives Intervalltraining) steigert die Fettverbrennung, während ein moderates Ausdauertraining das Herz-Kreislauf-System stärkt. Ein Intervalltraining ist kräftezehrend und sollte von einer ausreichenden Erholungsphase gefolgt werden. Ergänzende Übungen wie Dehnen und Kräftigungseinheiten unterstützen die Muskulatur dabei, nach intensiven Einheiten wieder zu gewohnter Kraft zu finden.
Ernährung: Gesund, aber ohne Verzicht
Gesunde Ernährung bedeutet nicht, alles vom Ernährungsplan zu streichen, das nicht zu 100 Prozent einer idealen Ernährung entspricht. Vielmehr geht es um eine bewusste Auswahl der Lebensmittel. Selbstverständlich ist da dann auch Raum für kleine oder große Sünden. Statt Kalorien zu zählen, lohnt es sich, auf natürliche Lebensmittel zu setzen und industriell verarbeitete Produkte seltener zu essen. Der Fokus sollte auf frischen, nährstoffreichen Zutaten liegen, die den Körper mit Energie versorgen und das Immunsystem stärken. Gesunde und unverarbeitete Lebensmittel sind:
- Haferflocken
- Kartoffeln
- Gemüse aller Art
- Frischer Fisch
- Eier
- Obst
- Nüsse
- Pilze
Nachsicht mit sich selbst üben
Einer der wichtigsten Faktoren für langfristigen Erfolg bezüglich Sport und gesunder Ernährung ist Rücksicht auf die eigenen Bedürfnisse. Es bringt nichts, sich zu extremen Trainingseinheiten zu zwingen, wenn man eigentlich eine ausgedehnte Erholungsphase gebrauchen kann. Auch ist es nicht gesundheitsförderlich, sich wegen einer kleinen Nascherei zu geißeln. Eine Trainingseinheit auszusetzen, wenn man krank ist oder einem nächtlichen Heißhunger nachzugeben, ist weder ein Zeichen von Schwäche, noch Versagen beim Projekt Gesundheit. Selbstdisziplin ist wichtig, aber sie sollte nicht in unverhältnismäßige Selbstkritik umschlagen. Wer achtsam mit sich umgeht, gönnt sich auch mal etwas.
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